Běh Vysokým Mýtem se blíží - Připravte se s námi na Kujebinu! Máme pro vás tréninkový plán č. 2
První týden máte za sebou a my věříme, že vám to šlo náramně. Tento týden nás trošku bude trápit počasí, ale nebojte, i v dešti a ve větru se dá trénovat a běhat. Je nutné dodržet jen několik zásad:
1. Zvolte správné oblečení, vždy je lepší se obléci více než méně. Vždy je lepší vrstvu sundat než trpět zimou. Berte na vědomí, že vhodně zvoleným oblečením chráníte svoje klouby, chráníte organizmus před prochladnutím.
2. Pokud nepoužíváte speciální termoprádlo pro trénink v chladnějším období, doporučujeme zvolit více tenkých vrstev a větrovku. Např. triko s dlouhým rukávem, krátkým rukávem, a opět s dlouhým rukávem a větrovku. Ideální variantou je však termoprádlo, které odvádí pot od pokožky a brání prochladnutí.
3. Po doběhu prohřejte organizmus teplým pitím. V chladném počasí je velmi důležité dodržovat pitný režim. Je to skoro stejně důležité jako při vysokých teplotách.
A pojďme k tréninku.
V minulém týdnu jsme trénovali třikrát týdně a stejně tomu bude i tentokrát. Pokud jste běhali podle našeho plánu, vyzkoušeli jste si tyto metody běžeckého vytrvalostního tréninku: metoda souvislá, technika běhu, metoda fartlek. Už samotná kombinace těchto tří metod vám zaručí při dlouhodobějším používání progres ve výkonnosti. Tento týden některé metody zopakujeme a vyzkoušíme opět i něco nového.
Tréninkový den 1:
Nyní navážeme na metodu fartlek, ale drobně ji upravíme na metodu střídavou. Při fartleku střídáme tempo dle svých subjektivních pocitů, v závislosti na náladě, chuti nebo reliéfu trati. U metody střídavé běžíme přesně podle dopředu daných limitů (časů) a neřešíme, v jakém reliéfu se nacházíme.
Náš trénink: Vyběhneme cca 5 minut lehkým klusem, na zahřátí. Pozor, běžte opravdu lehounce. Chceme se během bavit a užívat si okolní přírodu a radost z pohybu. Po pěti minutách zařadíme protažení svalových partiií cca 5 – 10minut. Poté už zahájíme střídavou metodu: Začneme klusem cca 5 minut, opravdu lehce, jakmile čas uplyne, střídáme celkem šestkrát (30 vteřin svižněji a 1:30min lehký klus). Nezáleží na tom, v jaké části trati nás rychlejší úsek potká. Pokud běžíme do kopce, zrychlíme do kopce, pokud z kopce zrychlíme z kopce. Jakmile šestkrát zopakujeme toto dvouminutové střídání tempa, následuje 5minut protažení a 5 minut lehký výklus. Tempo 30tisekundového rychlejšího běhu nepřehánějme. Zrychlujme tak, aby nám to bylo příjemné. Při 1:30min dlouhém klusu na regeneraci bychom se opět měli dostat do takové intenzity, abychom při běhu mohli krásně plynule nahlas mluvit. Pokud se však cítíte dobře, můžete postupně přidávat u rychlých úseků na intenzitě.
Tréninkový den 2:
Opět zapracujeme na souvislé metodě, tzn. lehký klus tentokrát cca 20-30minut, před vyběhnutím a po doběhu se nezapomeňte 10 minut protáhnout. Vyberte si nějakou pěknou trať, pusťte si hudbu do uší a dokažte si, že dnes zvládnete o minutku dvě více než minule.
Tréninkový den 3:
Třetí tréninkový den se budeme věnovat síle, která je při výkonnostním růstu velmi důležitá. Do tréninku zařadíme vybíhání svahů. Rozklušeme se cca 10 minut lehkým klusem, pak se 10 minut protáhneme. Pak zařadíme cca 100m vybíhání mírného svahu. Zkuste 6-8x vyběhnout svah cca 100m. Svah běžte svižněji než klus, ale nepřehánějte to. Po vyběhnutí svahu následuje mezichůze. Říkejme tomu doba sdílení informací neboli pokec o všem. Pokud jdete běhat s kolegou, využijte tuto dobu k diskuzi o všem. Náramně si při tomto běhu vyčistíte hlavu.
UŽÍVEJTE SI BĚHÁNÍ, UŽÍVEJTE SI POHYB! ODREAGUJTE SE! DEJTE SI CÍL!
PŘIJĎTE NA BĚH KUJEBINOU A PROBĚHNĚTE SE, HALVNÍ ZÁVOD STARTUJE 15. 9. 2013 VE 13:00