Běh Vysokým Mýtem se blíží - Připravte se s námi na Kujebinu! Máme pro vás tréninkový plán č. 1
Královský běh Kujebinou se blíží! Přijďte se proběhnout!
PŘIPRAVTE SE S NÁMI!
Již 12. ročník běhu Vysokým Mýtem se uskuteční v neděli dne 15. 9.2013 v Jungmannových sadech a přilehlém okolí. Každý rok se na start postaví více jak dvě stovky běžců. Nezáleží, zda jste začátečník, pokročilý či profesionál.
UŽIJTE SI RADOST Z POHYBU, PŘEKONEJTE SAMI SEBE!
Start dětských kategorií je v 10:00 (pozor prezentace končí o 15 min dříve), následují žákovské a dorostenecké kategorie a ve 13:00 hodin startuje hlavní závod v běhu na 3km a 5km.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CHCETE ZAČÍT BĚHAT? CHCETE SE PŘIPRAVIT NA BĚH KUJEBINOU?
TADY JE TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PRVNÍ TÝDEN.
S námi to pohodlně zvládnete! Nezapomínejte, že běh je hlavně radost.
SLEDUJTE NÁŠ WEB. KAŽDÝ TÝDEN PŘINESEME NOVÝ PLÁN!
Trénujeme na 3km nebo 5km:
Zkuste si najít alespoň 3dny v týdnu. Nejlépe aby to byly každý týden stejné dny, abyste dopředu věděli, který den a v kolik hodin se budete běhu věnovat. Myslete na to, že běh je hlavně zábava! Jdete se během především bavit, užívat si pohyb.
TÝDEN 1
1 Den:
Protažení cca 10 minut, lehký klus 20-30 minut. Protažení po doběhu cca 5 minut
Důležité pravidlo je nespěchat, neuhnat se na prvním kilometru. Není důležité, kolik kilometrů uběhnete. Jak poznat vhodné tempo? Po celou dobu běhu musíte být schopni souvisle nahlas mluvit. V případě, že se zadýcháváte a mluvení vám děla problémy, zvolněte. Je lepší běžet skoro na místě a po celou dobu, než se zahltit hned na úvod. Pokud máte sporttestr, udržujte si tep do max. 140 TF/min.
Máte pocit, že 20 minut souvislého běhu je příliš? Proložte to chůzí. Pojďte si na trati hrát a během se bavit. Pozorujte přírodu a dávejte si drobné cíle. Např.: Tamhle přede mnou je zajímavý strom, k němu doklusnu a pak chvilku půjdu a od támhleté značky zase kousek poběžím. Tempo běhu v rytmu běh - chůze musí být takové, abyste byli zase schopni mluvit. Postupně přidávejte metry běhu a ubírejte metry chůze.
Náš tip? Zapněte si do sluchátek hudbu, kterou máte rádi, čas vám bude hned rychleji utíkat. Do ucha si dejte ale jen jedno sluchátko. I na lesní cestě je totiž potřeba slyšet, co se děje před a za vámi.
A kam jít běhat v okolí Mýta? Doporučujeme lesní cestu od rybníka Chobot směr Podrážek. Je to krásná široká měkká, spíše písčitá cesta. Máte tam na svůj výkon klid a navíc je tam velmi příjemný vzduch.
2 Den:
Rozklus cca 5 minut (zahřátí organismu, běžíme opravdu lehce), Protažení cca 10 minut, Technika běhu (Najděte si rovný úsek 50m, každé cvičení opakujte 2x): 1. Cval stranou po P, 2. Cval stranou po L, 3. Běh pozadu – hodně zakopávat, 4. předkopávání nataženou nohou, 5. zakopávání, 6. chůze po špičkách ruce ve vzpažení(cca20 kroků), 7. chůze po patách (cca 20 kroků) ruce ve vzpažení. Pauza mezi cviky mezichůze zpět na místo startu. Po skončení 15 minut lehký klus. Po skončení protažení 5 minut
Důležité pravidlo: Nezapomeňte se před cvičením dobře protáhnout a rozcvičit. Neprovádějte cvičení přes bolest. Vnímejte pohyb svého těla, při cvičení pravidelně dýchejte. Nezapomínejte na protažení po výkonu. Pokud se po výkonu protáhnete, únava odezní rychleji.
Náš tip? Chcete-li si srovnat techniku práce paží při běhu, vezměte si do ruky cca 40cm dlouhé větvičky. Ruce by měly být pokrčeny v lokti cca do pravého úhlu a měli byste s nimi pracovat v ramenním kloubu a to ve směru podél těla. Zkuste to :-D
A kam jít běhat v okolí Mýta?
Vyzkoušejte rovinku do Knířova. V sídlišti Družba na výjezdu směr Luže seběhněte za stavebniny a po polní cestičce se vydejte směr Knířov. Jedná se o polní cestu rovinatého charakteru.
3 Den
Fartlek cca 20-30 minut. Protažení 10 min před zahájením aktivity
a 5 minut po jejím skončení.
Fartlek je jednou z hojně využívaných metod při vytrvalostním běžeckém tréninku. Jedná se o metodu střídání tempa dle svých subjektivních pocitů či nálad. Po celou dobu tréninku se snažíte souvisle běžet. Zrychlujte a zpomalujte. Zrychlete úsek 20m nebo 200m nebo 500m. Dávejte si cíle na trati, nějaký strom, dopravní značka, lavička. Záleží jen a jen na vás. Soupeřte mezi sebou. Zkuste si vyběhnout kopeček ve vyšším tempu. Po rychlém úseku následuje volnější nebo úplně pomalý úsek, volný klus. Můžete klusat skoro na místě, záleží na vás. Hrajte si s tempem dle chuti. Tato metoda patří mezi jednu z velmi efektivních při tréninku vytrvalosti. Ale v kontextu celé přípravy musí být doplněna i dalšími prvky.
Náš tip? Opět využijte k tréninku hudbu. Tempo se dá měnit i podle typu muziky a melodií.
A kam jít běhat v okolí Mýta? Využijte okruh za stadionem. Jedná se především o rovinu, ale na úvod to není na škodu. Start je na mostu přes řeku Loučnou a běžíte kolem hřiště č. 3 směrem k silnici na Choceň. Jakmile vyběhnete z aleje na most přes Loučnou, tentokráte na ulici Choceňská, dáte se doprava směrem ke stadionu. Tam podél řeky zpátky na startovní most. Okruh má cca 1200m. Pokud střídáte tempo, okruhy vám budou rychle utí