14. Královský běh Kujebinou ve Vysokém Mýtě se blíží! Začněte s tréninkem, my Vám pomůžeme
V neděli 20. 9. se uskuteční již 14. ročník Královského běhu Kujebinou ve Vysokém Mýtě. Každoročně se na start postaví okolo 300 běžců. Program začíná v 10 hodin startem kategorií maličkých dětí a vyvrcholí ve 13:00 startem hlavního závodu dospělých a juniorů. Cílem organizátorů je, aby přišla běhat celá rodina. Děti startují na tratích od 100m do 1500m. Dospělí si pak mohou vybrat mezi dlouhou pětikilometrovou nebo kratší tříkilometrovou distancí. Všechny kategorie dospělých startují ve stejný čas. Na trasu, která vede Jungmannovými sady, pod Litomyšlskou bránou, okolo Smékalovy pekárny a Choceňskou branou zpět do parku se v jeden čas vydá více jak sto běžců. Přijďte se proběhnout i vy! Běží se na pět kol, pořád jste obklopeni běžci. Zanechte doma stud, obavu a přijďte to zkusit s námi! Poradíme Vám jak na to! Do začátku běhu zbývají tři týdny, na přípravu vám však budou stačit i dva!
Jak začít: ROZHODNI SE! JDI DO TOHO A DO ZÁVODU VYDRŽ!
ZVLÁDLI TO JINÍ, ZVLÁDNU TO TAKY!
PŘESNĚ SI STANOVTE ČAS TRÉNINKU NA VŠECHNY DNY A DODRŽTE HO! PLÁNUJTE!
Pondělí:
Tak co? JDEME NA TO? Dnes půjdeme jen lehce.
5 minut rozklus, protažení, 10 minut střídavého běhu - střídám 2 min stupňovaného tempa a 2 min pomalého volného klusu. Po doběhu - 3minuty chůze a pak 5 minut výklus, protažení.
Detailní popis: MP3 do uší, zapnout dobrou muziku a běžíme. Dáme si 5 minut opravdu pomalého běhu na zahřátí. (U běhu musíte být schopni pohodlně mluvit nahlas) Pokud to rozběhnete rychleji a jak se říká dojde vám, nevadí, přejděte do chůze a po chvilce znova rozběhněte, nyní už volněji než na poprvé, Po 5 minutách následuje 5 minut protažení, začneme od hlavy – úklony hlavou nastranu, pak zakroužíme pažemi dopředu a vzad, zakroužíme trupem, opřeme se o strom, zábradlí cokoliv a protáhneme lýtka, ve stoji rozkročném zkusíme položit dlaně na zem a vzpažit a jedeme na hlavní část tréninku. 10 minut střídavého běhu . 2 minuty běžíte stupňovaně, tzn. postupně zrychluji, pak dvě minuty velmi pomalinku. Takhle střídám tempa po celých deset minut.
Úterý:
Tak jak? CO DĚLAJÍ NOHY? Dnes si dáme lehký regenerační klus.
25minut lehký klus
Dnešní běh pojměte jako odreagování. Běžte opravdu volným tempem, tak aby vám běh nepřinášel jakoukoliv nepříjemnost. Opět se držme pravidla, že při běhu můžeme pohodlně nahlas mluvit, pokud je tempo vyšší, nebojte se přejít do chůze a pak se znovu po chvíli rozběhnout. Kochejte se přírodou, vnímejte svůj dech svůj pohyb, zapomeňte na všední problémy, UTEČTE JIM!
Středa:
Máte za sebou dva dny běhu, to je paráda! Dnešní trénink absolvujeme na bazéně. Regenerace, šetříme klouby. Případně si ádme běžecké volno a doma zaposilujeme hluboké svaly břicha. Core training je pro běžce základ.
Plavecký trénink:
5minut plaveme na zahřatí 5x(50m svižně 30 sec pauza) mezi sériemi pauza 3 minuty a celou sérii ještě jednou opakujeme, nakonec 5minut lehké vyplavání.
Plavecký trénink budete mít rychle za sebou. Pomůže vám nejen v regeneraci předchozích dnů, ale zároveň zapojíme i svaly trupu, které jsou pro běh velmi důležité. Silné břišní a zádové svaly Vám dodávají běžecký komfort.
Čtvrtek:
Máte za sebou už kus dobře odvedené práce, dnes si dáme silovou přípravu a to kopečky.
5minut lehký klus na zahřátí, 2x(5x1min výběhy do kopce, snažíme se tempo do kopce postupně zrychlovat) s kopce jdeme do půlky pěšky a od půlky lehce doklusneme znovu na start. Výklus 10 minut
Trénink v kopcích je pro každého běžce nesmírně důležitý. Posilují se kotníky, hýžďové svaly ale i svaly trupu. Pokud vás budou po běhání bolet záda, po každém doběhu je poctivě procvičte. Ať už v poloze na čtyřech nebo v lehu.
Pátek:
Trénovali jste 4 dny za sebou, je čas na volno, pokud Vám to ale nedá a máte chuť do běhání, tak dnes 25 minut lehký klus
Pokud jste úplný začátečník aplikujte raději volno, není důvod zničit tělo během prvních pár dnů. S čistou hlavou si odpočiňte. Pokud se hýbete pravidelně a trénink vám zatím přišel v pohodě – obujte kecky a vyražte do práce.
Sobota:
Dnes si dáme opět střídavý běh. Již jste ho šli v pondělí, pojďme tuto metodu zopakovat. Tentokrát už víte jak na to, tak se nemusíte bát zrychlovat dříve.
Tento typ tréninku je velmi efektivní při nabírání kondice. S chutí do toho a půl je hotovo!
Neděle:
Dnes už si zkusíme opravdovou vytrvaleckou pecku! Zkusíme klus dlouhý min 30min max 1hodinu. Tak co? Je to výzva na závěr týdne?!
Hlídejte si opět tempo, opět byste měli pohodlně nahlas mluvit během celého tréninku. Častou začátečnickou chybou je, že běžci nedokáží běžet pomalu a vždycky tempo přepálí. Zahajte běh opravdu pohodlným tempem. Kochejte se přírodou, vnímejte svůj dech, práci paží. DObrá rada je i že ve dvou se to lépe táhne! Zkuste vytáhnout kamarádku, sestru, bratra, svoje děti. Při běhu proberete nespočet témat a přijdete domů jako znovuzrození. Tak jdeme na to!