JAN FRIŠ POPISUJE TRÉNINK SVĚTOVÝCH BĚŽECKÝCH ES ZE SPOLEČNÉHO SOUSTŘEDĚNÍ V USA
Jak trénují mistři? Jaké jsou jeho postřehy z tréninku v porovnání s přípravou v ČR?
Po halovém mistrovství Evropy v Bělehradě zamířil český mílař Jan Friš na vskutku zajímavou štaci. Část přípravy na letní sezónu totiž strávil po boku evropských běžeckých mílařských hvězd. Průvodcem mu byl Marcin Lewandovski, trojnásobný mistr Evropy s osobním rekordem 800m 1:43,29 a aktuálně nejrychlejší halový mílař Evropy, právě z Bělehradu.
Po návratu jsem Honzu vyzpovídal nejen pro web AC Vysoké Mýto.
Honzo, tak pojďme na to hned zostra, jaké bylo týdenní tréninkové schéma?
V přípravě se rozlišují tzv. lehké a těžké týdny. Co já jsem na soustředění zažil, byla vždy kombinace dvou těžších týdnů, po nichž následoval jeden odpočinkový. V lehkém týdnu jde převážně o kombinaci fártleků, delších klusů, posilovny a max. jednou týdně jsou úseky. V tom těžším týdnu jsou úseky dvakrát až třikrát týdně, jeden dlouhý výběh (v našem případě ve středu), posilovna a různé druhy fártleků a ANP běhů.
Pokud bych měl nastínit plán těžkého týdne, mohlo by to vypadat takto:
PO – 1) Klus 8km – posilovna – překážky – 5x100m vyběhat
2) Klus 8km – R – 2x(10x100m) – toto berou jako průpravu rychlosti, ale ne jako těžký trénink
UT – 1) klus 8 km + překážky
2)R 3km –R – SBC – 3x (5x400m) - (61) + 6x200m (dvoustovky už pouze oni)
ST – 1) běh 18-20km (4:45/km)
ČT – 1) R 3000m - fárletk 5x(1min fast + 30s rest jogging + 1:30 F + 45s R + 2:00 F + 1:00 R)
2) R 8000m – posilovna (max + speed) + 10x100m
PA – 1) R- 3000m – 10x1km – 1min jog (rovnou se přechází do klusu – žádná pauza) V 3000m
2) klus 10km
SO – 1) ANP 10k (3:25/km)
2) Klus 8km – R – 2x(10x100m)
NE – 1) Klus 8km – posilovna – překážky – 5x100m vyběhat
2) R 4000m – R – SBC – 2x(8x200m) + 6x 300m V 3000m
Tohle je příklad těžkého týdne v nadmořské výšce 1500 m.n. m. v Albuquerque.
Posilování u běžců je poslední dobou veliké téma. Řeší se co jak, kdy. Jak posilovali běžci právě na tomto tréninkovém kempu?
Schéma posilovny pro mě bylo naprosto novou věcí. Řekl bych, že jsou tři druhy posilovny, které praktikují: max, endurance (kruháč), speed (výbušnost).
Jelikož většina skupiny jsou půlkaři, potřebují silovou a rychlostní přípravu více než klasičtí mílaři, ale samozřejmě i pro ně je přínosná. Mnohdy se kombinuje více druhů posilování. Například se jdou dva endurance kruháče o 15-20 cvicích s 8-10x opakováními a ve třetí sérii se přidá pět cviků s max vahou. Pro ně je to už tak nedílná součást tréninku, že předtím ani potom nemusí přizpůsobovat trénink. Pro mě to naopak byla jedna z nejtěžších věcí v celém jejich tréninkovém procesu Jak technika, tak náročnost, ale řekl bych, že tohle je věc, která českým běžcům enormně chybí. Posilovnu mají opravdu promyšlenou a pro pochopení jejich posilovacího systému je asi nejlepší ho zažít. Nejčastěji se vyskytoval trénink endurance, kdy jsme šli s velmi krátkou pauzou cca 30 cviků s osmi opakováními ve dvou sériích. Cviky jsou většinou pouze s osou anebo lehkým závažím. Trenér vždy kontroloval, zda je u nás míra intenzity a použité síly stejná, pokud už byla únava veliká, trénink nám upravil, abychom byli schopni další dny pokračovat.
Dalším velikým tématem je regenerace. Jak často se jí běžci věnovali?
Regeneraci se věnují velmi často, daleko více než je zvykem u nás. Nejsou dva dny, aby něco neabsolvovali. Masáž, vířivka, bazén, stále něco. Na soustředění si vozí svého maséra a ten je jim prakticky stále k dispozici. Pokud se skupiny rozdělí a nemají maséra, tak neváhají jít klidně i 3-4x týdně na masáž v hotelu za 150 dolarů. Samozřejmě je to jiná úroveň závodníků. Finančně jsou však velmi dobře podporováni a mohou si to dovolit. Neváhají prostředky okamžitě investovat do regenerace. Je pro ně prostě v tréninku nesmírně důležitá.
Honzo, jaká byla týdenní kilometráž a v jakém tempu se kupříkladu kluše?
Šlo samozřejmě o přípravné období na letní sezonu, takže se musí přihlédnout k tomu, že k blížícím se závodům bude kilometráž lehce klesat, ale 120 – 150 km týdně je taková kvóta, ve které jsme se v tomto období pohybovali.
Důležité je samozřejmě uvědomit si intenzitu kilometáže… myslím tempo, v jakém se běhá. Pokud se kluše, kluše se velmi pomalu, kolem 5min na km, pokud trenér neurčí jinak (čistě aby si nohy odpočaly a prokrvily se), ale objem je hlavně ve fártlecích a ANP bězích, který se i v nadmořské výšce kolem 2000m může pohybovat v tempu 3:10min/km, a to už je velká zátěž.
Co tě nejvíce zaujalo v tréninku elitních běžců mimo již zmíněné prvky?
Jednoznačně tým.
S každou skupinou samozřejmě na soustředění jezdí jejich trenér, ale první dva týdny, kdy bylo pouze náběhové období, jsme si s trenérem pouze volali a dopisovali do Evropy. On za námi dojel až později do Flagstaffu.
Jak už jsem ale zmínil, polská federace každé skupině přiřazuje vlastního fyzioterapeuta a ten s nimi jezdí na veškerá soustředění. Běžci mají výhodu v tom, že nepotřebují tak veliký trenérský servis, Čas si umí každý změřit sám a skupinu o pěti lidech dokáže na tréninku pozorovat jediný trenér.
Společnost, se kterou jsem tam byl, byla úžasná. Všichni účastníci Olympijských her a medailisti z velkých akcí. Pro mě to byla ohromná motivace. Vím, že to jsou taky jen lidé a navíc velmi příjemní. I když to jsou hvězdy světového formátu, chovali se velmi přátelsky a hned mě přijali k nim do skupiny jako sobě rovného. Naopak se mi stále pokoušeli pomáhat, předávat své cenné zkušenosti. V týmu panovala dobrá atmosféra a i po pěti týdnech soustředění nám žádná ponorka nevznikla.
Co si odnášíš jako největší plusy do svých budoucích sezón?
Jako největší přínos soustředění bych určitě uvedl zkušenosti. Jak jsem psal, bylo úžasné trénovat a sledovat tak kvalitní běžce a moci s nimi běhat a trénovat. Nejde však jen o běhání, jejich naprosto profesionální přístup k celému tréninkovému procesu a mentalita mě naprosto ohromovala. Chápejte, že když jdu klusat nebo trénovat s někým v Česku, tak se většinou bavíme o tom, co kde Jarda nebo ten či onen zaběhl a že to bude pak našlapané na republice. Tady se ovšem baví na jiné úrovni… o medailích ze světových akcí, o tom, jak jsou kvalifikace (rozběhy) a další postupová kola těžká. To v člověku zanechá něco, po čem začne uvažovat, když oni, tak proč ne já? Sebevědomí a celkový pozitivní přístup pro mě znamenal hodně.
Co bych chtěl ještě vypíchnout a myslím si, že je to velkým problémem v Česku, je ochota domluvit se a obecně mluvit. Ve Flagstaffu, kde na soustředění bylo dalších deset skupin z celého světa, nebyl pro nikoho skoro problém lehce přizpůsobit trénink, aby se mohlo běhat spolu. Ve skupině je prostě síla, ten trénink je jiný, myslím, že to lidi posune dopředu. Kolikrát se stalo, že nás na fartlek, volný běh, ale i na úseky vybíhalo 20. Švédové, Norové, Poláci, Islanďané, Američani a další. Všichni se dokázali domluvit a běhat společně. To se v Česku nedaří ani ve třech lidech, natož v tak velkém počtu. Nikdy jsem s nimi na soustředění nebyl a znali jsme se pouze ze dvou závodů ročně, a stejně mě vzali s sebou na soustředění. Domluvili mi rovnocenné podmínky a chovali se ke mně úžasně.
Honzo, a jaké byly podmínky v USA v Albuquerque nebo Flagstafuu, je to ideální místo pro přípravu?
Albuquerque je spíše poušť a v ní město. Teplo v dubnu byla veliká výhoda. Je to USA, ty podmínky jsou vynikající. Univerzitní kampus nabízel skvělé zázemí a spoustu písčitých cest v okolí. Hodně jsme šetřili nohy.
Flagstaff je pro běhání nejlepší místo, kde jsem v životě byl. Tolik běžeckých cest a nadmořská výška až 2100m je pro běžce prostě úžasná. Samozřejmě i zde je univerzita, která nabízí veškerý komfort a zázemí. Velkou výhodou je také již zmiňovaný počet dalších běžců.
Honzo, moc děkuji za rozhovor.
Já také děkuju. Tuhle zkušenost bych všem, kteří budou mít také možnost připojit se ke kvalitní tréninkové skupině stejně jako já, určitě doporučil. Myslím, že mě to v mém tréninku posunulo.