Dnes začněte vy! Do běhu Vysokým Mýtem zbývají dva týdny, někteří již s tréninkem začali!
Královský běh Kujebinou, který se uskuteční 21. 9. v Jungmannových sadech a nabídne dvě distance na 5km a 3km se rychle blíží. Někteří již začali s přípravou dle našeho plánu. Přidejte se k nim a začněte běhat.
Tréninkový plán pro Vás:
Pondělí
V minulém týdnu jsme zařadili na začátku týdne střídavou metodu tréninku. Principem bylo střídání tempa dle přesně časově vymezených limitů. Dnes potrénujeme podobnou metodou, která se nazývá FARTLEK. Ta je založena na střídání tempa dle vlastní chutě, vůle, pocitů. Běžec si během běhu dává vlastní výzvy a motivuje se do práce a zároveň si užívá pohyb, okolní přírodu a reliéf trasy.
Nejprve ale zahřát organismus, lehký klus 5 minut opravdu lehce. Zahříváme tělo na hlavní aktivitu. 5 minut protažení.
Následuje 15-20minut běh fartlekovou metodou. Vyběhněte lehce stejně jako při zahřátí organismu. Na trase postupně začněte střídat tempa. Dávejte si dílčí cíle. Např. tento kopeček si vyběhnu svižněji, k tomu stromu zrychlím, od značky zvolním a od toho keříku zase zrychlím atd.. Tímto způsobem zhruba 15-20minut. Budete se divit, jak rychle vám tento trénink uteče. Po doběhnutí nezapomeňte na protažení. Pokud v běhu budete mít krizi – zkuste se usmát, vzpomenout si na nějakou hezkou vzpomínku, historku. I vaše nohy poochřejou a poběží se Vám daleko lépe.
Úterý:
Dnes opět popracujeme na síle a dáme se do tréninku v kopcích. Nejprve opět lehké zahřátí organismu klus cca 5 minut + 5 minut protažení. Doběhneme k nějakému kopečku. V okolí Mýta je ideální třeba Bůčkův kopec, nebo nově cyklostezka botanickou zahradou.
Půjdeme 8 - 10x běh do kopce, dolů vždy mezi chůze. 8x opakujeme 10 sec. chůze po špičkách a hned navážeme 20 sekundovým vyběhnutím svahu, kdy postupně stupňujeme své tempo. Jakmile máme odpracováno, dáme si lehký 10 minutový výklus a 5 minut protažení. Trénink je to časově velmi nenáročný, ale velmi efektivní.
Středa:
Po včerejších kopečcích a pondělním fartleku již můžete velm i výrazně citit hlavně lýtka. Proto dnes – regenerace. Velmi důležité je nejen běhat, ale i posilovat a starat se o svůj aparát. Ideální by byl bazén a vířivka. Pokud nemáte možnost – lehce se protáhněte – a na lýtky ve sprše střídejte teplou a studenou vodu cca 10 opakování po 10 vteřinách teplé a studené. Pokud máte možnost zajděte si na masáž a nechte se hýčkat.
Čtvrtek:
Dnes si dáme trošku do těla a půjdeme dlouhý klus. Začátečníci by volným tempem měli pohodlně zvládnout půl hodinky, klidně proložte i svižnou chůzí, pokročilejší o 10 – 20 minut déle. Hlavní je vydržet v aktivitě po celou dobu. Vnímejte okolní přírodu, vyběhněte společně s kamarádkou, kamarádem. Po doběhnutí se protáhněte cca 5 minut
Pátek:
Po dlouhém běhu je vždy potřeba zařadit běh s jiným typem intenzity. Tentokrát už si pomalu začneme navozovat závodní tempo na úsecích okolo 2 minut. Představte si tempo, kterým zahříváme organismus. Minule jsem si říkali, že je to vždy tempo, kdy můžeme pohodlně nahlas mluvit. Dnes půjdeme 5 dvouminutových úseků, jako pauzu zvolíme 3 minutovou volnou chůzi. Tempo volte tak, abyste běželi o něco rychleji než je zahřívací klus. Více jak polovina úseku by se Vám měla běžet velmi pohodlně, komfortně, teprve až v závěru druhé minuty, by se měla dostavit lehčí únava. Během pauzy byste se měli znovu dostat do pohody, být plně fit a odpočatí na další úsek. Pokud se Vám i po pauze špatně hovoří a jste zadýchaní, nezbývá než trošku ubrat. Stále se však pohybem chceme především bavit, ale již si trošku hrajeme s tempy. Užívejte si přírodu, usmívejte se, vnímejte své tělo. Drobná rada na úsekový trénink. Úseky odčítejte! Když už vám zbývají pouze tři – řekněte si, že to jsou vlastně už jen dva: předposlední a poslední, protože pokud dáte předposlední a poslední, tak ten jeden navíc už z pocitu euforie, že to máte za sebou, dáte vždycky!
Sobota:
Volno
Neděle:
Klus podle chuti
Další týden už na vás čekají jen tři tréninky a v neděli závod. Hodně zdaru a úsměvů na tváři po zvládnutém tréninku!